妊娠の栄養ガイドとは?妊娠中に気を付けたいこと

2019年11月12日
妊娠中に何を食べたらいいのか分からない場合は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

この記事では、妊娠のために適切な栄養ガイドをご紹介します。妊娠中と出産直後に身体に良い食事を摂ることは、母体と赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。女性が何を食べて何を飲んでいるかによって、赤ちゃんの栄養源が決まってくることを忘れないでください。

その理由から、身体に必要な栄養素を取り入れるような食事を選ぶことがとても大事なのです。妊婦のための、理想的な栄養を確保できる食べ物を選ぶ重要性は明らかです。

妊婦の女性が必要なのは、充分なカルシウム、鉄分、たんぱく質、そして葉酸です。これらの栄養素は、脳障害、骨の形成欠陥、循環器係の酸素不足、筋肉組織の欠損などの予防に役立ちます。

「不充分な栄養レベルというのは、それが妊娠前でも妊娠中であっても、妊娠期間中の母体の状態と母子の健康に悪影響を及ぼします。一方、栄養価の高い食事は低出生体重、未熟児、母子の栄養不足などの、危険に対する予防となります。」

– アルゼンチン保健省 –

妊婦の栄養:何を食べるべき

ギリシャヨーグルト。この乳製品は特に妊婦の健康のためになるでしょう。ギリシャヨーグルトは、他の乳製品に比べてカルシウムが豊富です。さらにプロバイオティクスの効果で、消化を促し感染を予防します。

レンズ豆、グリーンピース、いんげん、ピーナッツなどの豆類。これらには、食物繊維や葉酸など、多くの栄養素が含まれます。身体に取り入れることによって、母体と胎児の病気予防になります。

卵。卵には、健康な食事に必要な各栄養素が少しずつ含まれています。その栄養素の一つであるコリンという成分は、脳構成と脳機能の発達を促します。

低脂肪の肉類。牛肉、豚肉、鶏肉は、たんぱく質、鉄分、コリン、ビタミンB群の栄養が豊富です。

ベリー類と赤い果物。小さなベリー系果物は水分が豊富で、身体に良い炭水化物、ビタミンC 、繊維、さらに抗酸化物質を多く含みます。さらにこれらはカロリーの摂り過ぎにならず、不安感を抑える効果もあります。

妊婦の 栄養 ガイド:妊娠中の注意

アボカド。これはとても珍しいフルーツで、身体に良い脂肪酸がたくさん含まれます。アボカドは、ビタミンB群、ビタミンK、E、Cが豊富で、カリウムと銅も含みます。これらの栄養素は、足がつる痛みを和らげる効果もあります。ふくらはぎの痙攣は、どうしても妊娠中によく起こります。

ナッツ類。ナッツは理想的な妊婦の食べ物です。けして大きくないにも関わらず、ナッツは栄養価が高いのです。

お勧めしたい食べ物の種類

あらゆる種類の食事が、妊婦の良い栄養となります。いくつかの例を挙げてみましょう。

  • 穀物はエネルギー源として理想的です。
  • 果物や野菜は抗酸化物質が豊富です。さらに繊維質やビタミン群もたくさん含まれます。
  • 肉類、ナッツ、野菜には、身体が必要とする、たんぱく質、葉酸、鉄分が含まれます。
  • 各種の乳製品によって、カルシウムやビタミンDを摂取することが可能で、前述のようにヨーグルトは妊婦にピッタリです。

妊婦が避けた方が良い食べ物や飲み物は?

カフェイン飲料。摂取しても安全なカフェイン量は一日200㎎で、これは換算すると約12オンスと同量になります。それでもできれば完全にカフェインを避けた方が、母体と胎児の健康には良いでしょう。

サーモンやイワシはオメガ3脂肪酸とたんぱく質が豊富です。しかし白マグロなど、水銀濃度が高い魚もあります。その理由からあまり食べ過ぎない方が良いでしょう。

アルコール飲料。アルコールは母親の血液からへその緒を通って、直接胎児の血液へと流れます。その結果、将来生まれてくる子どもに身体的、認知的、行動的な問題を引き起こす可能性があります。

低温殺菌されていない乳製品。妊娠中の女性の身体は、しっかり調理されていない食品に見られる細菌や寄生虫に対して、より敏感になります。

妊婦の 栄養 ガイド:妊娠中に必要な食事

他にも気を付けなければいけないことがあります。健康的な食事に加えて、妊婦は充分な水分摂取が必要です。そして不可欠栄養素を摂取するために、ビタミンのサプリメントを摂取すべきです。多くの食品には充分な栄養素が含まれていないことがあるので、その代わりになる栄養源が必要となります。

妊婦の栄養に関しては、妊娠している間にそのニーズが変化していきます。食べる量を変えるだけでは、残念ながら充分とは言えません。

もうすぐ母親になる人は、母体と胎児の健康のために、多量栄養素と微量栄養素の両方が必要となるのです。

  • Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas-dietistas. (2006). Guías alimentarias para la población argentina. República Argentina.