おうち時間をもっと楽しく！ヘルシーでリーズナブルなレシピ

大変な自粛中だからこそ作ってほしいヘルシーでリーズナブルなレシピを紹介します！時間とお金を節約しましょう！

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Silvia Zaragoza.

最後の更新： 27 12月, 2022

世界的に猛威を振るうCOVID-19の影響で、私たちは困難な経済的状況に置かれています。多くの人ができるだけ出費を減らそうとしており、それが食事にも影響を与えています。そこで、この外出自粛中にも作れる、ヘルシーでリーズナブルなレシピをご紹介したいと思います。

お惣菜やファストフード、加工食品などはたいてい価格が安いので、こういったものに頼るのは簡単です。

しかし長い目で見ると健康に影響が出ますし、価格を合計していくと実は月の終わりには普段よりお金を使ってしまっているということもあるかもしれません。このため、外出規制中に作れるレシピをご紹介しようと思うのですが、まずはアドバイスをいくつか見ていきましょう。

お買い物で節約するためのアドバイス

最初のステップは整理をすることです。その方法は、必要な材料全てのリストを作ることです。また、農家の人のがやっている市場などで買い物ができれば、スーパーよりもさらに出費を抑えることができるでしょう。

• フレッシュで地元でとれた食べ物を買うようにしましょう。果物や豆類、野菜などは旬の物がおいしくて価格も安くなっています。また、こういったものはヘルシーな食事にも重要です。
• タンパク源としては、肉や魚よりも豆類や卵の方が安く買うことができます。しかし、肉類の価格にもいろいろあります。できるだけお得なものを選びましょう。
• 最もいい方法の一つは、缶詰の野菜や魚、豆類などを買うことです。これらは何カ月も保存することができますし、たくさん買うと割引があったりします。
• つけあわせとしてジャガイモやパスタ、米などの穀類もいいでしょう。一度にたくさん作っておいて時間やガス、電気を節約することもできますよ。
• ソフトドリンクやジュース、アルコールの代わりに水を飲みましょう。水は消化を助け、気分を安定させてくれる万能の飲み物なのです。

• 乳製品に関しては、ハウスブランドのものや無ブランドのものを選ぶといいでしょう。
• 必要な分だけ買えるので、ナッツ類などの食べ物はばらで買うのがいいでしょう。
• 残り物を生かして新しいレシピに使い、無駄を減らしましょう。
• オリーブオイルや乾燥スパイスを利用しましょう。

ヘルシーでリーズナブルなレシピ5選

カントリーサラダ

材料

• ジャガイモ中　3個
• ツナ缶　2個
• 生の赤パプリカ　1個
• タマネギ　1/2個
• 塩
• オリーブオイル

作り方

まずジャガイモを約20分間茹でます。串などをさして柔らかくなっていることを確かめましょう。その間に、パプリカを洗って種を取り、角切りにしてボウルに入れておきます。

次に、タマネギを千切りにしてパプリカの入ったボウルに入れます。さらにツナを加えます。ジャガイモができたら、冷まして皮を剥きます。角切りにしてその他の材料と混ぜます。塩で味付けしたら完成です。

季節の野菜とマカロニのソテー

材料

• マカロニ　約280グラム（一人140グラム）
• 熟したトマト
• ズッキーニ中　2本
• マッシュルーム　140グラム
• 粉チーズ（お好みで）
• オリーブオイル

作り方

まずは2つの鍋を使って水を沸騰させます。一つはパスタを茹でるため、もう一つはトマトの甘皮をとるために使います。次に、トマトを流水で洗い、十字に切り込みを入れて皮を剥きやすくします。沸騰したら、トマトを入れて数分間置いておきます。その後お湯を捨てて冷まします。

ズッキーニを洗って角切りにします。マッシュルームはペーパータオルで拭き、スライスします。準備ができたらフライパンに油をしいてあたためます。ズッキーニが柔らかくなるまで炒め、ボウルに入れておきます。マッシュルームについても同様です。

別のフライパンで皮を剥きすりおろしたトマトを油でソテーします。最後にパスタを野菜と一緒に混ぜてトマトソースを加えます。お好みで粉チーズをかけてもいいでしょう。

イチゴとホウレンソウのひよこ豆サラダ

材料

• 調理済みのひよこ豆　約600グラム
• ベビーホウレンソウ　140グラム
• イチゴ　5、6個
• ヒマワリの種　テーブルスプーン1杯
• 塩
• オリーブオイル
• バルサミコ酢

作り方

イチゴを洗ってうすく切ります。次にホウレンソウを洗ってボウルに入れます。ひよこ豆を加え（缶詰の場合は水を切ってからよく洗います）、イチゴを円を描くように乗せていきます。ヒマワリの種で飾り、塩、オリーブオイル、バルサミコ酢で味付けすれば完成です！

ガーリックラビットのアーティチョーク添え

材料

• ウサギ　1匹
• ニンニク　5かけ
• 白ワイン　約230ml
• 水　約470ml
• アーティチョーク　6個
• ローズマリーの枝　数本
• 塩
• オリーブオイル

作り方

まずアーティチョークの葉っぱを取って茎を剥きます。次に細かく切ってレモン水の入ったボウルにつけておきます。こうすると茶色く変色しません。

鍋に油をしいてウサギを焼きます。焼けたらニンニクを加えて5分あたためます。白ワインを加え、アルコールが飛んだら残りの材料も加えます。ときどき混ぜながら20分間調理しましょう。

その後、アーティチョークとウサギにしっかりと火が通り柔らかくなっているのを確認し、お好みの状態になるまで調理利します。最後に火を決して5分ほど置きます。

フルーツカルパッチョ

材料

• パイナップル
• キウイ
• バナナ

作り方

果物の皮を剥き、スライスしてお皿に乗せます。お好みでシナモンやレモン汁を数滴たらしてもいいですよ。

ご覧の通り、ヘルシーな食事をするのは意外と簡単です。ここでご紹介したレシピにぜひ挑戦してみて下さいね。あなたをヘルシーにしてくれる栄養一杯のレシピになっています。