妊婦さんのための6つの基本的な骨盤運動

25 1月, 2019
ご紹介する6つのエクササイズは、妊婦さんに多くのメリットをもたらします。妊娠中の健康のためにも、ぜひ試してみてください!

骨盤運動をしておくと骨盤周りの筋肉を鍛えることが出来るので、出産後の回復を早めることが出来ます。

エクササイズは体の中の変化を感じ取り、問題を予防するサポートにもなります。

今回ご紹介するエクササイズをぜひ妊娠中、それから出産後に行ってください。お通じのトラブル改善にもなりますよ!

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妊婦さんのための6つの基本的な骨盤運動

これから6つの骨盤運動をご紹介しますが、実践する前に体に悪い影響を与えないかどうか、あなたの体調にふさわしいものか必ず医師に相談してください。

 

1.バタフライ

このシンプルなエクササイズは骨盤を広げ、腰を柔軟します。妊娠中に実践してみてください。

まずは床にお尻をついて座り、両足の足裏を合わせます。

足を上下に揺らしてストレッチします。パートナーのいる人は、より柔軟性を深めるため、両手で軽く膝を押してもらいましょう。

 

2.ブリッジ

2番目にご紹介するエクササイズはブリッジです。床に仰向けになります。膝を曲げ、足裏を床につけます。足は腰幅に広げます。

息を吸って、骨盤を床につけお尻を持ち上げて、10秒キープ。

息を吐きながらお尻と骨盤を元の位置に戻します。これを10回繰り返してください。

妊婦さんのエクササイズ

 

3.骨盤インクライン

このエクササイズはとてもゆっくり行うことが出来、医師もお勧めしています。

妊娠したその時から、出産直前まで実践することが出来ます。

床に仰向けに寝そべり、膝を曲げ、足裏を床につけます。手はお尻の横に置き、床に沈んでいくように力を抜き、リラックスします。

背中は床につけず、間には隙間を保つようにしてください。

自然な呼吸を保ちながら、背中を床につけたり離したりします。これを8回繰り返します。

30週を過ぎた頃に赤ちゃんの向きを変えたいと思ったら、赤ちゃんの動きを感じる時にこのエクササイズをしてみてください。

赤ちゃんは出産に備えてちょうどよい体の向きへと位置を変えます。

妊娠後期に入ったら、1日3回、約20分行うのがおススメです。

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4.フォワードインクライン

お腹が大きくなるとどうしても背中が反りがちになります。フォワードインクラインを実践しましょう。カウンター、テーブル、人、どこでも何でも使って前かがみになってみましょう。

バランスボールはこのエクササイズの強い味方です。これは出産前だけでなく、産後にも役に立ちます。

上半身と腕をボールにのせ、骨盤を浮かせた状態でゆらゆらと体前後させます。これは自然分娩に向けた下半身作りに役立ちます。

 

5.逆フォワードインクライン

この動きは下部子宮じん帯を柔らかくします。

姿勢が悪く座る時間の長い生活は、子宮じん帯を硬くしてしまいます。そうなると、赤ちゃんのいられるスペースが狭くなります。

ソファーやベッドのへりに膝まずきます。ゆっくり体を倒して、手を床につき、そのまま肘までつけていきます。スツールやパートナーの助けを借りて元の位置に戻ります。

次は同じような動きですが、手を床から離して、あごを引きます

背中が平らになるようにし、30秒したら再び手をつきます。スツールやパートナーの助けを借りて元の位置に戻ってください。

1日1回~3回行ってください。

普通ではないお腹の痛みや子宮痙攣がある場合は行わないでください。また、高血圧や赤ちゃんの動きが多い時も同様です。

妊娠中 骨盤運動 出産後

 

6.エレベーター

最後にご紹介するのはエレベーターです。この運動は、腰と腕を引き締め強くします。

まずは床に座って手を後ろにつき、体を斜め後ろに倒します。膝を曲げ足の裏を床につけます。息を吸って腰をギュッと引き締めながらお尻を持ち上げます。

呼吸を止めないように気を付けながら10秒キープし、お尻を下ろし腰の力も抜きます。10回繰り返してください。

ご紹介した6つのエクササイズは、妊婦さんに多くのメリットをもたらします。妊娠中の健康のためにも、ぜひ試してみてください!