おしりの筋肉を鍛える為の実践ガイド

おしりの筋肉を鍛えるのに一番大事なのは、エクササイズを続けることです。
おしりの筋肉を鍛える為の実践ガイド

最後の更新: 17 11月, 2018

おしりの筋肉を鍛えたいと思っている人には、今回紹介する自宅でもできるおしりのエクササイズをお勧めします。

エクササイズに関して言えるのは、見た目がすべてではないということです。走るなどの運動をする人にとっては、おしりの筋肉は予想以上に重要な筋肉なのです。

おしりの筋肉は殿筋(でんきん)と呼ばれ、次のような機能があります。

  • 骨盤を安定させる。
  • 腰を広げる。
  • 胴体、骨盤、脚が一列に並ぶようにする。
  • 膝への圧迫を抑える。

さらにおしりの筋肉がうまく機能しないと、アキレス腱炎、足がつる、膝の怪我などを引きおこします。

一般的に腹筋、脚や背中を強化しようとする人が多いのですが、おしりを強化するとはなかなか聞きません。

おしりの形とおしりの筋肉

おしりの大きさや形を決める主な要因は遺伝です。しかし食生活水泳などの運動により筋肉量を増やすことができ、美尻も可能なのです。

挫折しないでください。とにかく訓練を持続することで、自分が目指す美尻を手に入れることができます。

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おしりの筋肉を鍛えるのに一番大事なのは、エクササイズを続けることです。それ以外は何も要りません。

実際に、おしりの筋肉を鍛えるエクササイズは自宅でもできて、職場でもやろうと思えば可能なのです。

おしりの筋肉を鍛える

おしりの筋肉 :エクササイズ

では、エクササイズの実践ガイドをどうぞご覧ください。

エクササイズ1

  • まずは簡単な練習から始める。
  • 肩幅くらい足を開いて立つ。
  • おしりの筋肉をできるだけ収縮させて10秒おく。
  • そして力を抜く。
  • それを8~10回繰り返す。

エクササイズ2

  • この運動はバランスが必要なので、壁や椅子の横に立つ。
  • 片脚の膝を曲げて、その脚を後ろへ持っていく。
  • この時おしりに力を入れて、その姿勢を5秒保持する。
  • もとの姿勢に戻し、脚を変えて繰り返す。

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エクササイズ3

  • これはおしりの筋肉を強化するヒップエクステンションです。
  • 床に四つん這いの体勢になる。
  • 背筋はまっすぐにする。
  • 脚を後ろに上げて、脚の筋肉を伸ばすようにする。
  • 最初の体勢に戻す。
  • 何回かそれを繰り返す。
  • そして脚を変える。
  • この運動では、脚を上に蹴り上げるときに脚を伸ばして、血流を良くします。

エクササイズ4

  • これはヒップエクステンションのバリエーションです。
  • また四つん這いの体勢で背筋を伸ばす。
  • 曲げた脚を後ろに上げて、太ももを背中の高さまで持ち上げる。これが最も曲がった状態。
  • 最初の体勢に戻す。
  • これを何回か繰り返す。
  • そして脚を変える。
  • エクササイズ3と4は、足首にウェイトを付ければ、より効果があります。筋肉量を増やして、おしりをプリっとさせます。

エクササイズ5

  • 立ちながら片脚を後ろに移動させる。
  • そこから45度の角度に脚を上げる。
  • 立っている脚も上げた脚もまっすぐにする。
  • この動きをする間おしりに力を入れる。
  • この姿勢で5秒待つ。
  • そして脚を下ろして、次はもう片方の脚で同じ動きをする。
  • これを8回繰り返し、おしりを鍛える。

エクササイズ6

  • これはランジストレッチと呼ばれる運動です。
  • これは走った後にするのがお勧めです。
  • まずは立った姿勢で始める。
  • そこから一歩前に脚を出す。
  • 後ろの脚のひざをゆっくりと下げていく。
  • ひざは足首の高さまで下げる。
  • この体勢を20~30秒保持する。
  • 最後に脚を変えて、筋トレをする。
おしりの筋肉 エクササイズ

エクササイズ7

  • このおしりの筋トレ運動はかかとを上げる運動です。
  • まず壁から1メートル位離れた所に立つ。
  • 両手を肩の高さまで上げて壁に置いて支える。
  • 両足は腰幅に広げる。
  • かかとをできるだけ高く上げる。
  • そしてまたもとの位置に戻す。
  • この運動を何度も繰り返すことによって効果が見られます。
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