授乳中の女性は何を食べれば良いの？
授乳中の食べ物は重要です。赤ちゃんの健康を保つとともに、あなたの身体が正しく機能するためにビタミンとミネラルをとる必要があるからです。
授乳中の女性は何を食べれば良いかについて、悩んでいる母親は多いものです。
また、健康を保ちつつもなるべく早く妊娠による体重増を元に戻したいと望む母親も多くいます。
そのような悩みをもつ方は、この記事が役に立つでしょう。この記事を読めば、授乳中にはたくさんの量を食べても大丈夫であること、健康な食事を取りながらも徐々に体重を減らしていくのが難しくないこともお分かりいただけるでしょう。
授乳中の女性は何を食べれば良いか
授乳中の女性の身体は、健康状態を保つために大量の栄養素を必要としています。体内に貯蔵されたビタミンの多くが、授乳を通じて子供に与えられてしまうためです。
また授乳中には常に空腹を感じるものです。しかしながら、健康状態を保つとともに妊娠前の体重に戻してくれるのは、適切な量かつ健康的な食生活です。
以上二つの目的を達成し、かつ、満足できる食事量をとるための食事として、多くの専門家は、授乳期間中の女性は１日に５回の食事を摂ることがよいと考えています。
５回の食事をとることで、高いエネルギーレベルを保ちつつ代謝が活発になります。その結果、体内の脂肪は自然でバランスのとれた形で消費されていくことになります。
それでは、授乳中の女性は何を食べればいいのでしょうか。
以下ではおすすめの食べ物をタイプごとに見ていきます。それぞれの食べ物について、期待できる効果及び授乳中の推奨摂取量についても触れます。
果物と野菜
果物と野菜は一日５回の食事で毎回摂るようにしましょう。理想的には、新鮮な旬のものを使うことです。
野菜であれば、サラダにしたり蒸して食べることができます。果物の場合は、食物繊維や多くの栄養素を摂取するためにも、皮まで食べましょう。
十分な野菜とフルーツを摂取すれば、葉酸、ビタミン C、 ビタミンA、ビタミン B１、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEのサプリメントは必要ありません。
乳製品
授乳中の女性にお勧めできる２番目の食品が乳製品です。一日５回の食事のうち３回から４回は摂取するべきでしょう。
毎日乳製品を取れば、赤ちゃんの骨を形成するのに役立つだけではなく、あなた自身の体にもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンDを供給できます。
注：低脂肪を選ぶことも大切です。
魚
授乳中は魚を食べるようにしましょう。魚はヨウ素を含み、赤ちゃんの脳の発達を促してくれます。
そのため、週に３回から４回は魚を摂るよう推奨します。
イワシ、アンチョビ、サバなどの青魚が良いでしょう。ヨウ素だけでなく、魚はオメガ３脂肪酸にも富んでいます。オメガ３は神経系の発達に良い効果をもたらします。
赤身肉と卵
赤身肉を食べることもおすすめです。 赤身肉は筋肉繊維の塊であり脂肪を含みません。
赤身肉の例としては鶏肉、七面鳥の胸肉、うさぎや牛肉の特定の部位等があります。皮を外し、焼くかグリルして脂肪を避けるようにしましょう。
卵はタンパク質の良質な供給源です。週に３回食べても大丈夫です。
授乳中の母親の身体は、健康状態を保つためは大量の栄養素を必要とします。
水
母乳の８７%は水です。したがって、１日に最低でも２リットルの水を飲んでください。
また授乳によって生成されるオキシトシンホルモンは、脱水症状の感覚を引き起こします。
質の良い脂肪
「質の良い脂肪」とは、ドライフルーツ、 アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、青魚に含まれる油のことです。
マヨネーズ、ヤシ油、精製された油のように栄養価のない油は避けましょう。「質の良い油」 の消費も減らしましょう。
お分かりの通り、授乳中の食生活にはいくつもの選択肢があります。結局のところ、体重を減らせる良質な食生活と大部分において重なります。
最後に、お菓子や揚げ物はカロリーばかりで栄養素を含みませんから避けましょう。
また、余分な着色料、化学製品、アルコールやカフェインは授乳中には摂らないようにしましょう。
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