出産後はすぐにあなたの元の体形を取り戻そう

· 2018年5月13日
「あなたが放たないショットは100%外れる」 - ウェイン・グレツキー(カナダの元ホッケー選手)

出産後、多くの母親はどのようなエクササイズをすると早く元の体形に戻れるのかを疑問に思っています。この記事では、あなたの目標を達成するためのヒントをいくつかご紹介します。

姿勢教育

私たちが姿勢教育というとき、私たちは何について話しているのでしょう?この表現は正しい姿勢を身に付けることを自分の体に教えることを指します。

体を正しい位置に合わせることが短時間であなたを元の体形に戻す重要な部分なので、良い姿勢を取ることが基本です。

赤ちゃんの正しい抱き上げ方と正しくエクササイズを行う方法を知ることから得られる利点は否定できません。

専門家によると、このノウハウは腰痛を防ぎます。また、子宮、膀胱および直腸に影響を及ぼす骨盤底機能不全を回避するのにも役立ちます。

待つことは早く体形を元に戻すための根幹

どのような種類のエクササイズプログラムを行う前にも考慮すべき側面の1つは、あなたが赤ちゃんを産んだ直後に始めることはできないことです。産後の回復時間は女性ごとに異なるため、担当の産婦人科医からの許可を開始前に確認する必要があります。

これらのエクササイズの目標は、あなたが産後ルーチンから抜け出し、再びアクティブに感じ始めることです。実際、精神予防の専門家によると、このアイデアは、考え方を改善し、自尊心を向上させるために、出産後の女性をアクティブにするためにあるのです。

トレーニングプログラムを開始するタイミング

多くの事例では、出産後少なくとも3、4週間はジムに戻らないことが最善です。しかし、あなたにとっての適切な時間は、担当医によって決められます。担当医があなたの体調を評価して、エクササイズ療法を始めるまでにどれくらい待つ必要があるかを判断します。

 

運動をする妊婦

すぐに本来の体形を取り戻す方法

どの種類のエクササイズがあなたの元の体形を取り戻すのに役立つのでしょう?いくつかの提案を述べる前に、多くのエクササイズはセラピーボールと呼ばれる一般的な道具を使用して行うことができることを指摘したいと思います。

それを念頭において、ここにいくつかのアイデアがあります:

  1. 腹部をボールの上で休ませ、臀部と骨盤の筋肉をエクササイズすることができます。手のひらを床に置き、片足を持ち上げます。足を交互に変えながら、10回の繰り返しを2セット行うことができます。
  2. 前述のエクササイズと同じポジションを維持しながら、足を持ち上げて臀筋を引き締めることができます。これは腹部を強化してくれます。もう一度、10回の繰り返しを2セット行うことができます。

筋肉や臓器を強化するためのエクササイズ

  1. 今度は、あなたの下腹部、太ももおよび臀筋を強化する目的で、ボールの上に背中を置く必要があります。前と同じように10回の繰り返しを2セット行いましょう。
  2. 別のエクササイズでは、エクササイズマットに仰向けに寝て、左側を体から45°の角度で上げます。そうしている間に、顎を胸に近づけて腕の高さを体に合わせてください。10秒間そのポジションを維持して、3回繰り返してください。このエクササイズはあなたの臓器を強化するのに役立ちます。

エクササイズルーチンに赤ちゃんを巻き込む

また、あなたの赤ちゃんをあなたのルーチンに誘うこともできます。それはどうやって行うの?ここにいくつかのアイデアがあります:

  1. 赤ちゃんを連れてきて、赤ちゃんをあなたの肩の高さまで上げてから、膝を曲げます。これは、あなたの足と太もも裏を強化し、腹部を制御することにも役立ちます。膝の屈曲を10回2セット行うことができます。
  2. 前述のエクササイズと同じポジションのまま、膝を曲げずに、ポジションを維持しながら赤ちゃんを下げます。再度腕を上げ下げし、10秒間2セット行います。ここでは、背中、胸、腕の筋肉を動かしています。
赤ちゃんとお母さん

上半身強化エクササイズ

  1. エクササイズマットに仰向けに寝ながら、腕を体に対して45°の角度にしてお腹の上で赤ちゃんを抱きます。これは、お母さんとやりとりしている視界を通じて、赤ちゃんの知覚を強化することができます。赤ちゃんを持ち上げた後、再び赤ちゃんを下ろします。

下半身強化エクササイズ

  1. 前回のエクササイズと同じポジションから始め、足を90°持ち上げて、L字を作ります。赤ちゃんを足で支えながら同じエクササイズを行うことができます。足を持ち上げるとき、赤ちゃんは前にスライドします。この活動では、腹部、臀部、太ももを引き締め、下半身のこれら3つの部分を強化する必要があります。
  2. あなたの方に移動し、反対側に切り替える前に2,3セット足上げを実施します。このエクササイズ中は赤ちゃんに話しかけたり、一緒に遊んだり、歌ったりできます。

前述のすべてのエクササイズに関しては、1,2回のエクササイズから始めて、毎日ルーチンに少しづつ追加していきましょう。あなたの目標は最初の週の終わりまで毎日10分間の運動をすることです。

産後エクササイズのための提言

ある状態、例えば、出産後に感染症を発症した場合や、出産中に性器部に重大な裂傷を生じた場合などにはエクササイズしないように勧められます。

さらに、出産中に出血が多かった女性は、貧血の可能性もあります。貧血は彼女の身体的能力に大きな影響を与えることがあります。母親が帝王切開で赤ちゃんを授かったのであれば、彼女はエクササイズルーチンを始める前にもっと長く待たなければなりません。

やりすぎに注意

いくつかの女性は、運動のレベルとエクササイズルーチンが過度になり、体重を減らすことがとても心配されます。しかし、産後期はエクササイズ時間が15分から20分を超えてはなりません。

同時に、エクササイズルーチンはバランスの取れた食事と一緒に行う必要があります。そしてもちろん、常に水分補給を行ってください。