母乳育児をしているママに理想の食べ物とは？

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によってレビューと承認されています。栄養士 Marta Guzmán.

最後の更新： 27 12月, 2022

授乳中は特に食事に気を使わなければなりません。あなたのおっぱいから出る母乳を通して、赤ちゃんが健康に成長するのに必要な栄養を全て与えているのだということを考えてみてください。授乳中に食事の栄養を補完しなければいけないのは、妊娠中よりもずっと栄養が必要になるからです。

授乳をしている今、あなたはしっかり食べて栄養を摂らなければなりません。しかし、これは必ずしもたくさん食べるということを意味しているわけではありません。それよりも、授乳中の健康的な食事は可能な限り多様にするべきです。全ての栄養群、特にドライフルーツや卵、野菜、オリーブオイルなどの油をとるといいでしょう。

ある種のビタミンサプリなどを取った方がよくなるかもしれません。サプリは、特に葉酸、ヨウ素、鉄、ビタミンAなど食事だけではとるのが難しい特定の栄養を摂取するのに役立ちます。

しかし、こういったサプリはかかりつけのお医者さんに処方してもらったもののみにしましょう。それによりあなたと赤ちゃんに正しい量を確実にとることができます。

授乳中のおいしいごはん

オート麦

オートミール水を飲むことは、歴史的に授乳中のお母さんに最も勧められてきたことの一つです。オート麦は授乳のためにベストなものが含まれているものとして知られており、オート麦がその良い評価に値するのにはいくつかの理由があります。

毎朝あたたかいオートミールを一杯食べることは、国際認定ラクテーション・コンサルタント（BCLC）のケリー・ボニャータの勧めることの一つです。このオートミール一杯が、朝の間お腹をいっぱいに保ってくれ、あなたと赤ちゃんに鉄、食物繊維、たんぱく質を供給してくれます。

ベリー

これはイチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどのことです。これらは全て抗酸化物質と食物繊維に富んでおり、食事の中に簡単に組み込むことができる、素晴らしいビタミン源です。オートミールと一緒に食べてもいいですね。

一般的に、授乳中は食事の中にできるだけ多くのフルーツを取り入れるべきです。フルーツからはビタミンA、D、E、B1、B2、葉酸など、身体が必要なビタミンをとることができます。フルーツを少量食べるのに良い方法は、フツールサラダを作ることです。一日に2人分のフルーツをできれば皮つきで食べましょう。それにより食物繊維が摂れるからです。

卵

タンパク質と脂肪酸が摂れるだけでなく、卵は他の食品から摂るのが困難なビタミンD源として優秀です。おやつとしてゆで卵をサラダに入れて食べたり、好きなように調理することができます。ただし、卵によって赤ちゃんにアレルギー反応が出ないことは確認しておきましょう。アレルギーがないなら、ぜひ食べてくださいね。

肉と魚

授乳中は、あなたが食べるお肉のほとんどは脂肪の少ないものであるべきです。脂肪の多いものや加工肉はできるだけ避けましょう。

週に最低４回は魚を食べるようにし、白身魚や脂身の多い魚があなたにとってとてもいいのでお勧めです。サーモン、ポロック、ナマズなどを選ぶようにし、メカジキや大型のサバ、サメなどには多くの水銀が含まれるため、避けるようにしましょう。

乳製品

この期間は、一日最低グラス３杯の牛乳を飲みましょう。チーズやヨーグルトなどで一日の乳製品の摂取量を補ってもいいでしょう。

あなたの食事について知っておくべきこと

ヘルシーな食事をすることは常に大切なことですが、授乳中はさらにその必要性が高くなります。あなたの身体には普段よりも多くの負荷がかかっています。以下に、その理由の説明とさらなるアドバイスを挙げました：

授乳中、あなたの身体は一日約１６カップの水分を欲しています。これは例えばスープなどの食べ物からとる水分も含んでいます。のどが渇くのを待たずに水を飲むようにしましょう。
カフェインは直接母乳にたまっていきます。コーヒーは最大でも一週間に３カップにとどめましょう。
小麦のパンや穀物などの食物繊維が豊富な食べ物は、便秘の助けになるため出産後はとてもおすすめです。
健康の専門家によると、授乳中は一日のカロリー摂取量が１５００キロカロリーを下回らないようにするべきだそうです。カロリーのとても少ない食事をしていると、疲れやすくなり母乳の出が悪くなります。実際、勧められていることによると、授乳中のお母さんは子どもが一人の場合一日２３００～２５００キロカロリー、双子の場合は２６００～３０００キロカロリーをとるべきなんだそうです。
とりわけ、店頭で売っている薬草のサプリメントや自然療法などは避けるよう専門家は勧めています。多くの場合、こういった製品の確実な成分は不明です。その中に入っている物質の中には、あなたのホルモンに影響し、あなたと赤ちゃんの両方の健康に害があるかもしれないのです。
その他の専門家のアドバイスとして、アルコール全般やたばこも赤ちゃんに母乳を与えている間は避けた方がいいでしょう。