外出自粛中でも十分なビタミンDを得るためにできること

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日光にあまり当たることのできない外出自粛中は、十分なビタミンDがとれているのでしょうか。

によって書かれ、確認されています。栄養士 Silvia Zaragoza.

最後の更新： 27 12月, 2022

年齢に関わらず、現代人の身体の中のビタミンD量は少なくなっています。さらに現在の状況では多くの親たちがかつてないほどに心配を募らせています。では、外出自粛中でも十分なビタミンDを家族が得られるようにするにはどうしたらいいのでしょう？

意識していてもしていなくても、ビタミンDは私たちの身体の中でたくさんの役割を果たしています。ビタミンDはホルモンとして働くので、その機能は私たちの骨や免疫系に関係があります。この記事では、ビタミンDの重要性についてさらにお伝えしていきます。

ビタミンDの役割とは？

このビタミンの最もよく知られている機能は、骨の中のカルシウム吸収を助けることです。そして骨折や骨減少症、骨粗しょう症など骨密度の減少に関わる症状を防いでくれます。

また、免疫系の機能を調整する上でもカギとなる役割を果たしています。自分自身の細胞に反応しないようにしつつ、感染症や外部からの異物と闘います。そしてアレルギーや不耐症のリスクを減らすことにより、食べ物への耐性も高めてくれます。腸内バリアの性能を維持してくれるからです。

ビタミンDには抗炎症効果もあります。これは肥満や腸の炎症の病気、腹腔の病気、関節の問題、関節炎、狼瘡などがある人の場合は特に必要なものです。

さらに、適量のビタミンDは受精や妊娠にも重要です。ビタミンDは子癇前症、呼吸器系の感染症、早産、低体重児の出産などを予防するのに役立つからです。

代謝とビタミンD

ビタミンDには2つの形があります。D2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）です。この2つの違いは、前者が植物由来なのに対し後者は動物由来だということです。また、吸収率も違います。コレカルシフェロールの方が私たちの受容器との親和性が高いので、吸収率も高いのです。

2つとも肝臓と腎臓で活発な形に変化します。その後、脂溶性の性質のため脂肪細胞の中に貯蔵されます。

外出規制中に十分なビタミンDをとるには？

理想的には、25OHDの濃度が30～50ng/ml（75-125 nmol/l）に維持することです。公式の機関がビタミンD量を確保するためにお勧めしているさまざまな方法を詳しく見ていく前に、このビタミン量は様々な要素によって変わるということを理解しておく必要があります。

遺伝子
年齢（歳を取るにつれて量が減っていきます）
人種や肌の色素形成
日に当たる時間と体のどれくらいの部位が日に当たるか。これはどれくらいの皮膚の表面を日にさらし、どれくらいの時間を家の中で過ごすかと関わっています。
日焼け止めの利用
一年の時期
その人が住んでいる緯度
妊娠中の母親のビタミン量
体重（脂肪細胞がビタミンDを吸収してしまうので、肥満の人はビタミンDが機能しづらくなります。）
腸の病気、自己免疫疾患、腎不全、肝不全
外での運動
特定の薬剤（コレスチラミン、抗発作薬、HIVのための抗レトロウイルス薬、グルココルチコイド、抗真菌薬）

環境の汚染が吸収量を減らすこともあります。

外出規制中に十分なビタミンDを得るための基本的方法：食事

私たちは食事からは必要なビタミンDの10％しかとりませんが、適切な食事は助けになります。主に、以下のような食品からビタミンDをとることができます。

アナゴ、マグロ、サーモン、イワシなどの青魚
乳製品
卵の白身
内臓
肝油
しいたけ
大豆などの野菜が豊富な飲み物
無糖のオートミールなどの栄養豊富な穀類
アボカド

日に当たること

日光に当たることで、私たちは身体が吸収するビタミンDの90％を得ます。これは日に当たることで皮膚の中にある7-デヒドロコレステロールの転換が起こるからです。

ですので、毎日最低でも15分は日に当たることが重要です。もちろん、家の中で多くの時間を過ごしている現在、これは普段より難しくなっています。

解決法としては、庭がない場合は太陽が照っている間に窓を開けたりバルコニーに出たりしましょう。ガラスが盾になってしまうので、窓を開けることが重要です。さらに、買い物に行く場合はできるだけ日陰を避けて皮膚を日光に当てましょう。（そでをまくったりするのもいいですね！）

ビタミンDサプリ

最後に、血中のビタミンD値が30ng/ml以下になっているときには、サプリを摂ることが必要になります。自分の状態を知るには血をとってもらわなければなりません。そうでないと、リスクをとることなくどれくらいの量が必要なのかを知るのは困難です。ビタミンDサプリを摂る前には医者や栄養士に必ず相談しましょう。

こういったサプリはヒツジの毛の中にあるラノリンから来ています。これはD3なので、すでにお話したように吸収率が高いものになります。さらに、ジェルカプセルの中にオリーブオイルと一緒に入っているので、吸収を高めてくれます。

サプリは脂肪分の豊富な食べ物と一緒に朝食でとるのがいいでしょう。例えばアボカド、油、ハム、卵、オリーブ、チーズ、ナチュラルヨーグルト（脂肪の入っているもの）などがおすすめです。

ビタミンDの最低摂取量は以下の通りです。

生後12ヵ月まで：1日400UI（10㎍）
70歳まで：1日600UI（15㎍）
70歳以上：1日800UI（20㎍）

また、健康にリスクをもたらすことなく、以下の量のビタミンDを摂ることができます。

1～10歳までの子ども：1日2000UI
11～17歳までの若者：1日4000UI
18歳以上：1日10000UI

外出中のビタミンD

まとめると、ほとんどの人は今同じような状況にあり、多くの心配をする必要はないということです。現在の状況は一時的なものだということを忘れてはいけません。また、この記事でお伝えした方法に従って、外出規制中のビタミンD量を維持、あるいは多少増加させようとするのがベストです。