子どもも大好き！１４種類のヘルシー弁当

お子さんが家でも外でもちゃんとした食事ができるようにするためには、ヘルシーなお弁当を作ってあげることが一つの手です。

子どもが食事の仕方をどう学ぶかは、私たちが何を教えるかにかかっています。子供たちが健康に成長するためには、最も良い選択をするにはどうしたらよいかを小さいころからそのやり方を学んでおく必要があるのです。

ヘルシーなものを食べるということは、もちろんイコールおいしいものが食べられないということではありません。 ヘルシーな食事にはたくさんの種類があり、食べ物と栄養のバランスが整っています。

お子さんのためのヘルシー弁当アイディア

１日目

• トルテッリーニパスタサラダ（パスタを茹で、豆とペストソースを少々加えます）
• ドライフルーツ
• 桃１個

２日目

• カッテージチーズとグレープジャムを挟んだ甘いシナモンロールサンドイッチ。ブドウも少し足しましょう。
• マンダリンオレンジ１個

３日目

• 全粒小麦のパンを使ったピーナツバターとバナナのサンドイッチ
• 低脂肪フルーツヨーグルト
• 赤ブドウ１房

４日目

• スープ（皮をとったチキン、パスタか麺、豆と人参を入れる）
• 全粒粉クラッカー
• ラズベリー

５日目

• チキンロール：レタスの葉に、鶏むね肉を焼いたものと人参を切って巻く。
• ポップコーン
• マンダリンオレンジ１個

６日目

• レタスとグリルドチキンかターキーのサンドイッチ
• 新鮮なブドウ１房
• ポップコーン

７日目

• コーントルティーヤのベジタブルロール。お子さんの好きな具材を入れましょう。
• 中くらいのリンゴ１個

８日目

• 全粒小麦のサンドイッチ。具材は、かたゆで卵、焼きチェリートマト、モッツァレラチーズ、オリーブオイル少々。さらにメロンを大きめに切って添えます。

９日目

• ローストチキン、豆、チェリートマトのコーントルティーヤを使ったブリトー。新鮮なスイカを添えましょう。

１０日目

• チキンサラダ：チキン、マヨネーズ、レタス、キュウリ。味付けにグアカモーレかトマトソースを加えます。甘いオレンジも一緒に持たせましょう。

１１日目

• ブラウンライスとチリビーフ
• トルティーヤチップスとナチョス
• 白ブドウ１房

１２日目

• チキンとチェダーチーズの乗ったトースト
• ポップコーン
• 中くらいのリンゴ１個

１３日目

• 減塩ハムと瓜、人参、ビネグレットソースの入ったピタパン。
• ブルーベリー
• ダークチョコレート８５g

１４日目

• 全粒小麦のパンを使い、レタス、トマト、ターキーかベーコン、マヨネーズのサンドイッチ
• 人参とセロリのスティック、ソース付き
• 梨１個

ヘルシー弁当を作るコツ

バランスを考える

バランスはヘルシー弁当のカギとなるため、毎日のメニューの中に、各食品群から少しずつ食材が入るように気を付けてみてください。昼ごはんには、炭水化物、たんぱく質、野菜、フルーツとヘルシーな脂肪源が含まれていなくてはなりません。

一つの食事に常にすべてを含ませることはできませんが、ほとんどの日に全ての食品群の食べ物がカバーできるよう努めましょう。こうすれば、お子さんが必要なエネルギーと栄養を全てまかなうことができます。

選択肢を与えましょう

あなたは責任がある大人なので、決定権はあなたにあります。しかし、お子さんにも選択肢を与えてあげましょう。例えばお弁当のリストを作り、その中から選ばせてあげるとよいでしょう。

お手本を見せることも大切です。お昼ごはんにお子さんにヘルシーなものを食べてもらいたいなら、自分もそうしましょう。

入れ物は子どもが使いやすいものにしましょう

小さい子どもは特に、開けるのが難しくないお弁当箱や入れ物を必ず使いましょう。

お弁当箱を買うときは、お子さんに開けてみさせて、簡単に開けることができるか確かめてからにしましょう。

学校でお昼ご飯を食べているかチェックしましょう

ときどき、子どもは親が用意したお弁当を残していることがあります。これを不安に思うことは当然です。

このことに気が付いたら、お子さんに与えている食事の量を考え直してみましょう。場合によっては食べきれる量にお弁当の中身を減らすことが必要なこともあります。

ヘルシー弁当を作るのを子どもに手伝わせましょう

時間があれば、お子さんにお弁当を作ったり詰めたりするのを手伝ってもらいましょう。お子さんが料理や調理の家庭に加わることで、お子さんはより自立し、より健康的な食習慣を身につけることになるからです。

時間が経てば、自分に最善な食べ物の選び方がわかり、あなたが教えたことを実践するようになるでしょう。

日課を守るよう教えましょう

お子さんが学校にいるときは、何をしたらいいか、いつやったらいいか、お子さんに伝えることができませんよね。

しかし、お子さんがどこにいても守れる明確な日課をご自宅で作っておくことは、あなたにもできます。

ごはんの時間は食べるだけの時間で、ゲームはあとでやるように教えましょう。

お子さんのお弁当には、人工材料の入った加工食品はなるべく避けましょう。味のついたソーダの代わりに天然のジュースにして、キャンディーやチョコレートも避けた方がいいですね。