産後のダイエットはどうしたらいい?

2018年8月29日
かわいい赤ちゃんが生まれた後、多くのママが残念ながら妊娠前の体重に戻っていないことに気付いたでしょう。簡単に早く体重を落としたい方へ、出産後にきっと強い味方になるダイエット法を紹介したいと思います。

出産を終えた女性は、妊娠前とまったく同じスタイルに戻りたいものですけれどもそれが不可能なことも分かっていると思います。また、出産後にダイエットを考える方も多いでしょう。今回はこのテーマについて知っておくべきことをご紹介します。

まずはじめに、とてもうれしいことを一つ明らかにしておきましょう。あなたの体重は出産後、6キロから7キロ減ったはずです。

どうやってそんなに減ったのかなと思いましたか?まず赤ちゃんの体重が3キロか4キロ、胎盤が約1キロ、羊水や出血で約2キロ、これだけは体外に出ているからです。

産後の食生活で摂るべき食品

人生の中の産後という時期に摂るべき食品は、各種ビタミンや各種ミネラルを含む以下のような食品です。

 

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムが不足すると、虚弱感や疲労を感じるでしょう。マグネシウム不足にならないためのおススメ食品は、アスパラガス、カボチャの種、ヒマワリの種、ホウレン草、ナッツ類などです。

 

葉酸を含む食品

身体の栄養分の備蓄を整えておくためには、出産後の食生活には葉酸を豊富に含む食品を取り入れる必要があります。例えば、豆類、ブロッコリー、レタス、クルミ、アーモンド、バナナ、オレンジ、パパイヤなどです。

 

鉄分を含む食品

妊娠中は貧血を予防するために鉄分のサプリメントなどを摂っていたのではないでしょうか?

実際は、出産後もこのミネラルを十分摂る必要があるので鉄分を含む食品も取り入れましょう。例えば、赤身の肉、クレソン、フダンソウ、グリンピース、オーツ麦、米、パン、ヒヨコ豆、レンズ豆などです。

レンズ豆の煮込み

カルシウムを含む食品

ミネラル不足を予防し、十分な母乳を生産するためには十分な乳製品を摂らなければいけません。例えば、牛乳、フレッシュチーズ、低脂肪ヨーグルト、牛乳やベシャメルソースなどを含むピューレやポタージュスープなどを摂りましょう。

 

産後ダイエットのメニュー

ここまでご紹介した食品をより簡単に取り入れるため、以下にメニューの例をご紹介します。

 

メニュー1

  • 朝食… ジャムを塗ったパン2枚と低脂肪牛乳1杯。または牛乳をかけたシリアル1杯。
  • 午前のおやつ… くだもの1個と低脂肪ハム2枚。
  • 昼食… 脂肪の少ないコンソメスープとカボチャまたはジャガイモのピューレ1皿。または赤身の肉か魚1皿とくだもの1個。
  • 午後のおやつ… フルーツサラダ1皿。
  • 夕食… くだもの1個と鶏肉とジャガイモ1個のオーブン焼き、または野菜スープ1皿。

 

メニュー2

  • 朝食… 低脂肪牛乳1杯、シリアル1皿、オレンジジュース。
  • 午前のおやつ… ジャムを塗った全粒粉パン2枚と低脂肪ヨーグルト。
  • 昼食… 赤身の肉か魚1皿と玄米か全粒パスタ。または各種野菜のサラダかオリーブオイル少々で炒めた野菜。デザートとして低脂肪ヨーグルトかくだもの1個。
  • 午後のおやつ… 全粒粉ビスケットとくだもの1個。
  • 夕食… 野菜のポタージュスープ、または野菜入りオムレツと鶏肉ハムかマグロ。デザートとしてくだもの1個か低脂肪ヨーグルト。
  • 寝る前… シリアル1皿と低脂肪牛乳1杯。

 

出産後の食生活には葉酸を豊富に含む食品を取り入れる必要があります。例えば、豆類、ブロッコリー、レタスなど。

 

産後のダイエットのためのアドバイス

産後のダイエットの効率性を確保するためには、まず信頼できる栄養士に指示を受けるべきですが、次のアドバイスを参考にしてください。

  • 1日5皿の野菜やくだものを食べる必要があります。これらは全て、あなたの身体に各種ビタミン、各種ミネラル、抗酸化成分をもたらしてくれます。
  • 1日の食事を、朝食・午前のおやつ・昼食・午後のおやつ・夕食の5回に分けて摂りましょう。
  • 食事を抜いてはいけません。
  • 十分な水を飲みましょう。約2リットルが理想です。
  • チョコレート、お菓子、菓子パンなど砂糖を含む製品を減らしましょう。
  • 砂糖入り清涼飲料水は避けましょう。
  • 鶏肉は皮をのぞいて食べましょう。
鶏むね肉と野菜の皿

  • 毎日の食事に魚を取り入れましょう。たんぱく質が豊富です。
  • 毎日エクササイズを行いましょう。一番効率的なのはウォーキングです。体重ダウンだけでなく赤ちゃんのお世話のためのエネルギーを得るためのサポートにもなるでしょう。
  • 脂肪分の多い食品は控えましょう。特に赤身の肉やソーセージ類など飽和脂肪酸を含む食品を避け、フライ類、ソース類、バターなどに含まれる脂肪にも注意します。
  • 脂肪の摂取を避けるため、乳製品は低脂肪製品を選びましょう。
  • 塩や缶詰食品、パック入り食品などナトリウムを含む食品を減らしましょう。
  • カフェイン、アルコール飲料、炭酸飲料を控えましょう。
  • 各種ビタミンや各種ミネラルのサプリメントを摂るのも良いでしょう。

 

結論として、この産後のダイエットを実行すれば、バランスの取れた健康的な食生活を送ることができます。さらに今回ご説明した内容でお分かりのように、あなた自身と赤ちゃんの健康を労わることに他なりません。

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